1. آماده‌سازی برای تمرینات و فعال‌سازی عضلات (روزهای 1 تا 6)
در هفته اول هدف اصلی آماده‌سازی بدن برای فعالیت‌های فیزیکی بیشتره. تمرینات سبک و ساده‌ای مثل پیاده‌روی تند، حرکات کششی و تمرینات بدن‌باوزن انجام می‌شن. تمریناتی نظیر اسکات، پوش‌آپ و پلانک به بدن این امکان رو می‌دن که به‌تدریج وارد فاز تمرینی بشه. برنامه شما 3 تا 4 روز در هفته خواهد بود که هر جلسه حدود 30 دقیقه به طول می‌انجامه. این هفته بیشتر به آماده‌سازی ذهن و بدن اختصاص داره تا در آینده با تمرینات سنگین‌تر مواجه بشید. همچنین، توجه به تغذیه و خواب مهمه؛ باید مطمئن بشید که خواب کافی دارید و غذای متنوع و سالم مصرف می‌کنید.
2.تقویت عضلات و استقامت بدن (روزهای 7 تا 14)
هفته دوم تمرینات شامل حرکات پیچیده‌تری مثل لانج، برپی، پوش‌آپ‌های پیشرفته و تمرینات با دمبل سبک خواهد بود. شما به‌تدریج میزان استقامت و قدرت عضلانی خود را افزایش خواهید داد. به علاوه، تمرینات هوازی سبک مثل دویدن آهسته و طناب‌زدن وارد برنامه می‌شوند. در این مرحله شما باید سعی کنید که از هر جلسه تمرین بیشترین استفاده رو ببرید و به بدن‌تون فرصت استراحت بدهید. تغذیه در این بخش باید متعادل باشه و مصرف پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده افزایش پیدا کنه تا به تقویت عضلات و بهبود عملکرد بدن کمک بشه. هدف این هفته تقویت استقامت و ایجاد تغییرات تدریجی در بدن است.
3. تقویت بیشتر و شروع چربی‌سوزی (روزهای 15 تا 21)
در هفته سوم، شدت تمرینات بیشتر خواهد شد. تمرینات HIIT (تناوبی با شدت بالا) به برنامه اضافه می‌شوند و به شما کمک می‌کنند که در مدت کوتاه‌تر کالری بیشتری بسوزانید. در این هفته می‌توانید علاوه بر تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی با شدت بالا مانند دویدن سریع و پرش‌های متوالی را انجام دهید. تمرینات با وزنه متوسط نیز وارد برنامه می‌شود تا قدرت عضلات بیشتر و چربی‌سوزی فعال‌تر بشه. در این دوره باید بیشتر به تغذیه خود توجه کنید، خصوصاً مصرف پروتئین‌ها برای ریکاوری عضلات و همچنین افزایش مصرف دانلود فاز بت میوه‌ها و سبزیجات برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی. روزهای استراحت برای ریکاوری بدن اهمیت زیادی دارند.
4. تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری (روزهای 22 تا 28)
در این مرحله شما باید روی تمرینات کششی و پیلاتس تمرکز کنید. تمرینات انعطاف‌پذیری به کاهش آسیب‌های احتمالی کمک می‌کنند. همچنین، باید تمرینات قدرتی و هوازی را به‌طور ترکیبی انجام دهید تا بدن شما در بهترین حالت خود قرار بگیره. در این هفته می‌توانید تمرینات ترکیبی انجام دهید که شامل حرکت‌های فول‌بادی و همچنین تمرینات کششی مثل یوگا باشه. این هفته تمرکز روی انعطاف‌پذیری و پیشگیری از آسیب‌های بدنی خواهد بود. تغذیه سالم، خواب کافی و استراحت مناسب باید در اولویت قرار بگیرند.
5. نتیجه‌گیری و تثبیت عادات سالم (روزهای 29 و 30)
در دو روز آخر برنامه، هدف اصلی ارزیابی پیشرفت‌های شماست. تمرینات نهایی با شدت بالا و ترکیبی از تمرینات هوازی، قدرتی و کششی طراحی می‌شوند. باید به بدن‌تون استراحت کافی بدهید و همچنین بررسی کنید که چه تغییراتی در ظاهر و احساسات شما ایجاد شده. این روزها زمان مناسبی برای تفکر در مورد اهداف آینده و ادامه روند تناسب اندام است. شاید بخواهید برنامه جدیدی برای ادامه مسیر طراحی کنید تا به‌طور پایدار تمرینات رو ادامه بدید. اطمینان حاصل کنید که برنامه تناسب اندام شما به یک عادت سالم تبدیل شده.
