تمرینات TRX برای تقویت عضلات مرکزی بدن
1. TRX پلانک – تمرینی برای تعادل و قدرت مرکزی
در این تمرین باید ساعدها روی زمین و پاها داخل بندهای TRX باشند. فرم صحیح بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم حفظ می‌شود. تمرکز روی عضلات شکم و پشت برای تثبیت بدن ضروری است. ناپایداری ناشی از TRX، باعث فعال شدن بیشتر عضلات عمقی شکم می‌شود. بهتر است حرکت را با زمان‌های کوتاه شروع کرده و به‌مرور مدت آن را افزایش دهید. تنفس یکنواخت، کنترل بیشتری به شما می‌دهد. قرارگیری نادرست لگن می‌تواند از اثربخشی تمرین کم کند. این حرکت پایه‌ای است اما برای هر ورزشکاری ضروری است. در عین سادگی، تأثیرگذاری بالایی دارد. تمرینی مناسب برای شروع هر روتین TRX.
2. Body Saw – رفت و برگشت بدن روی ساعدها
از موقعیت پلانک شروع کرده و بدن را به کمک فشار ساعدها به جلو و عقب هدایت کنید. این تمرین عضلات شکم را به‌طور دینامیک درگیر کرده و همزمان شانه‌ها و پشت را نیز تقویت می‌کند. حرکات باید آرام و قابل کنترل باشند تا از آسیب جلوگیری شود. مبتدی‌ها ابتدا باید به پلانک مسلط شوند. فرم بدن نباید تغییر کند، حتی هنگام حرکت. تنفس باید هماهنگ و منظم باشد. تکرارها نباید زیاد باشند؛ کیفیت مهم‌تر از کمیت است. این حرکت نیازمند تمرکز بالا و هماهنگی عضلات است. تقویت عضلات مرکزی با این تمرین سریع‌تر خواهد شد.
3. TRX Pike – لگن را به بالا بکشید
حرکتی موثر برای درگیر کردن عضلات شکم به‌ویژه نواحی بالایی. پاها درون بندهای TRX قرار دارند و با درگیر شدن شکم، لگن به بالا کشیده می‌شود. بدن به شکل مثلث درمی‌آید. زانوها باید صاف باقی بمانند و حرکت با تمرکز بالا انجام شود. این تمرین بازوها و قسمت فوقانی بدن را نیز فعال می‌کند. تنفس همزمان ریتزوبت با حرکت، تعادل را حفظ می‌کند. کنترل سرعت مانع از خارج شدن از فرم می‌شود. برای شروع می‌توان با دامنه کمتر کار کرد. از حرکات شتاب‌زده پرهیز کنید. تمرینی ایده‌آل برای ایجاد فرم زیبا در مرکز بدن است.
4. TRX Oblique Crunch – هدف‌گیری پهلوها
در وضعیت پلانک قرار بگیرید و یکی از زانوها را به‌سمت آرنج مخالف بکشید. این حرکت باعث فعال شدن عضلات مورب و افزایش پایداری می‌شود. بهتر است با تکرارهای کنترل‌شده و آهسته شروع کنید. فرم بدن را حین تمرین حفظ کرده و از چرخش زیاد کمر خودداری کنید. این تمرین به تقویت تعادل و کاهش چربی‌های شکم کمک می‌کند. هر سمت را به‌صورت جداگانه تمرین دهید. تنفس را در تمام طول حرکت کنترل کنید. کرانچ مورب ترکیبی از انعطاف، قدرت و تمرکز است. فرم صحیح مهم‌ترین اصل در اجرای این تمرین است. از آن در کنار حرکات دیگر بهره ببرید.
5. TRX Mountain Climbers – فعال‌سازی کامل بدن
پاها داخل بند TRX قرار دارند و با حرکت متناوب زانوها به سمت سینه، عضلات شکم و پاها فعال می‌شوند. این حرکت ضربان قلب را بالا می‌برد و باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شود. کنترل لگن برای جلوگیری از افتادگی یا بالا رفتن بیش از حد آن ضروری است. سرعت حرکت باید متناسب با توان بدن باشد. اجرای درست این تمرین باعث درگیری کامل شکم، ران و شانه‌ها می‌شود. تنفس در حین حرکت نباید قطع شود. این حرکت را می‌توان در تمرینات اینتروال استفاده کرد. ترکیب قدرت، استقامت و چابکی در این حرکت مشهود است. تمرینی مفید برای تناسب اندام و آمادگی جسمانی.