تمرینات قدرتی برای عضلات پایینتنه
حرکت اسکوات یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای عضلات پایینتنه است. این تمرین توان عضلانی را در ران‌ها، باسن و همسترینگ افزایش می‌دهد. فرم صحیح در اجرای اسکوات، کلید موفقیت و پیشگیری از آسیب است. با افزودن وزنه، می‌توان شدت تمرین را بیشتر کرد. اسکوات موجب افزایش قدرت و استقامت عضلات پا می‌شود. انجام مداوم آن، به بهبود تعادل بدنی نیز کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای مناسب است. اسکوات از جمله تمرینات پایه در برنامه هر ورزشکار است.
لانگز تمرینی فوق‌العاده برای تقویت جداگانه‌ی هر پا است. این تمرین عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن را به‌طور کامل درگیر می‌کند. حرکت لانگز به بهبود توازن و کنترل عضلات کمک می‌کند. این تمرین را می‌توان به اشکال مختلفی اجرا کرد. انجام مداوم لانگز به تعادل دو سمت بدن کمک زیادی می‌کند. با اضافه کردن دمبل می‌توان فشار تمرین را افزایش داد. لانگز برای اصلاح فرم راه‌رفتن و کاهش عدم تعادل مفید است. در تمرینات پایینتنه، جایگاه ثابتی دارد.
ددلیفت یکی از تمرینات ترکیبی پرقدرت برای پایینتنه است. در این تمرین عضلات بزرگ مثل باسن و پشت پا کاملاً فعال می‌شوند. دقت در فرم اجرای حرکت ددلیفت از اهمیت بالایی برخوردار است. این تمرین باعث افزایش قدرت عملکردی و عضلانی بدن می‌شود. ددلیفت با انواع مختلفی همچون سومو و رومانیایی اجرا می‌شود. افزودن وزنه‌های بیشتر با رعایت ایمنی نتیجه بهتری دارد. این تمرین همچنین موجب بهبود حالت بدنی و ایستادن می‌شود. ددلیفت نقش کلیدی در ساخت قدرت پایینتنه دارد.
هیپ تراست تمرینی مؤثر برای هدف‌گیری مستقیم عضله سرینی است. این حرکت تمرکز بالایی بر انقباض عضله باسن دارد. اجرای صحیح با دامنه کامل، نتیجه تمرین را به‌مراتب بهبود می‌بخشد. اضافه‌کردن وزنه باعث افزایش شدت تمرین می‌شود. هیپ تراست در میان بانوان برای فرم‌دهی باسن بسیار پرطرفدار است. انفج باز این تمرین همچنین به تقویت قدرت جهشی کمک می‌کند. برای اثربخشی بیشتر، تمرین باید با تمرکز بالا انجام شود. مکمل خوبی برای سایر تمرینات پایینتنه است.
کالف ریز یکی از تمرینات مهم برای عضلات ساق پاست. عضلات دوقلو و نعلی در این تمرین به‌خوبی فعال می‌شوند. اجرای تمرین به‌صورت آهسته و کنترل‌شده، نتیجه بهتری دارد. این تمرین به استقامت و فرم عضلانی ساق پا کمک می‌کند. می‌توان آن را در خانه یا باشگاه انجام داد. کالف ریز برای ورزشکاران رشته‌های سرعتی بسیار مهم است. تکرار منظم این تمرین باعث بهبود عملکرد حرکتی می‌شود. این حرکت ساده، اما ضروری برای کامل‌کردن تمرین پایینتنه است.