حرکات اصلاحی برای درد زانو
تمرین کششی همسترینگ برای آرام‌سازی زانو
کشش عضله همسترینگ روشی مؤثر برای کاهش درد زانو است. زمانی که این عضله دچار کوتاهی و سفتی می‌شود، حرکات زانو مختل می‌گردد. برای انجام تمرین، کافی‌ست بنشینید، یکی از پاها را دراز کرده و پای دیگر را خم کنید. حالا سعی کنید به‌سمت انگشتان پای درازشده حرکت کنید تا کشش پشت ران احساس شود. این حالت را بین 20 تا 30 ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید. تمرین را برای هر پا دو تا سه نوبت انجام دهید. کشش همسترینگ باعث بهبود دامنه حرکتی زانو خواهد شد. نتیجه آن کاهش درد و بهبود عملکرد حرکتی است.
افزایش قدرت عضله جلوی ران برای کاهش درد زانو
چهارسر ران عضله‌ای کلیدی در حفظ عملکرد زانو به شمار می‌آید. برای تقویت این عضله، تمرین نشسته و بالا آوردن پا یکی از ساده‌ترین راه‌هاست. کافی است روی صندلی بنشینید و یک پا را به‌آرامی صاف کرده و بالا ببرید. چند ثانیه مکث کرده و سپس پا را پایین بیاورید. این حرکت را چندین بار در روز تکرار کنید. قوی‌شدن انفج باز این عضله باعث می‌شود زانو هنگام راه‌رفتن یا فعالیت‌های دیگر، پایدارتر عمل کند. انجام مداوم این تمرین از تحلیل عضله جلوگیری می‌کند. زانوی پایدار، حرکتی روان‌تر و بدون درد به همراه خواهد داشت.
حرکت پل برای تقویت عضلات پشتی و کاهش درد زانو
حرکت پل از جمله حرکات اصلاحی مفید برای کاهش فشار روی زانو است. با فعال‌سازی عضلات لگن و باسن، این تمرین به حفظ تعادل کمک می‌کند. برای انجام آن، روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها باید روی زمین باشد. حالا باسن را از زمین جدا کرده و تا جای ممکن بالا بیاورید. بدن باید در یک خط صاف قرار گیرد. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید. سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین، فشار وارده به زانو را کاهش می‌دهد و از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می‌کند. نتیجه آن بهبود حرکات روزمره است.
کشش پشت ساق پا برای کنترل فشار زانو
با انجام منظم کشش ساق پا می‌توان از فشار بیش‌ازحد به مفصل زانو پیشگیری کرد. عضلات سفت پشت ساق باعث محدودیت حرکتی در زانو می‌شوند. تمرین پیشنهادی این است که روبه‌روی دیوار قرار بگیرید، یک پا را جلوتر و دیگری را عقب‌تر بگذارید. زانوی جلویی را خم کرده و پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید. کشش را در ساق پا حس خواهید کرد. این حالت را 30 ثانیه حفظ کرده و برای هر پا چند بار تکرار کنید. افزایش انعطاف‌پذیری این ناحیه، نقش مهمی در سلامت زانو دارد. این تمرین حتی برای پیشگیری از آسیب هم مفید است.
تمرین حفظ تعادل برای افزایش توانایی زانو
برای پیشگیری از دردهای مزمن زانو، تقویت عضلات کوچک و پنهان در مفصل اهمیت دارد. تمرین ایستادن روی یک پا، گزینه‌ای عالی برای این هدف است. برای شروع، کنار دیوار بایستید و یکی از پاها را از زمین جدا کنید. بدن خود را صاف نگه داشته و تلاش کنید تعادل داشته باشید. این موقعیت را حدود 30 ثانیه حفظ کنید. می‌توانید با گذشت زمان، تمرین را چالش‌برانگیزتر کرده و چشم‌ها را ببندید. این تمرین، کنترل حرکتی را افزایش می‌دهد. با تقویت عضلات پایدارکننده، درد زانو کمتر می‌شود و فعالیت روزانه راحت‌تر انجام می‌گیرد.